Kalorienarme Aufläufe

Name: Kalorienarme Aufläufe
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400g Brokkoli, in kleine Röschen zerteilt; 200g Blumenkohl, in kleine Röschen zerteilt; 300g mageres Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 250ml fettarme Milch; 100g fettarmer Käse, gerieben; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; frische Petersilie zur Dekoration

Hervorgehoben unter: Leichte Lieblingsrezepte für Familien

Ich liebe es, mit kalorienarmen Gerichten zu experimentieren, und diese Aufläufe sind einfach unwiderstehlich! Sie bieten nicht nur einen großartigen Geschmack, sondern sind auch leicht zuzubereiten. Wir kombinieren frisches Gemüse mit magerem Protein und würzigen Kräutern, um ein gesundes und schmackhaftes Gericht zu kreieren. Bei jedem Biss spürt man die Leichtigkeit und Genusssicherheit. Perfekt für mittags oder als leichtes Abendessen!

Erstellt von

Mira Falkenstein

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T14:44:40.867Z

Als ich das erste Mal kalorienarme Aufläufe gemacht habe, war ich überrascht, wie lecker sie sein können. Ich habe verschiedene Gemüsearten ausprobiert und festgestelt, dass Brokkoli und Blumenkohl in Kombination mit einer leichten Käsesauce einfach himmlisch schmecken. Diese Methode hält die Kalorien niedrig und die Aromen hoch!

Ein kleiner Tipp: Um die Struktur zu verbessern, backe ich die Aufläufe immer in einer Keramikform. Dies sorgt dafür, dass die Hitze gleichmäßig verteilt wird, und das Ergebnis bleibt saftig. Wenn du die Aufläufe noch mehr verfeinern möchtest, füge etwas frische Petersilie hinzu!

Warum du diese Aufläufe lieben wirst
Gesunde Zutaten für ein leichtes Gericht
Vielfältige Variationen für jeden Geschmack
Perfekt für Meal Prep und Familienessen

Gemüsevielfalt und ihre Vorteile

Die Kombination aus Brokkoli und Blumenkohl in diesem Auflauf sorgt für eine hervorragende Nährstoffdichte. Brokkoli ist reich an Vitamin C und Ballaststoffen, während Blumenkohl eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien ist. Diese beiden Gemüsesorten harmonieren nicht nur geschmacklich, sondern bieten auch eine geschmackliche Basis, die durch die Gewürze und die Käsesauce wunderbar ergänzt wird. Das Vorblanchieren des Gemüses für fünf Minuten sorgt dafür, dass es beim Backen knackig bleibt, und gleichzeitig die leuchtenden Farben des Gemüses erhält.

Eine interessante Variation könnte sein, Spinat oder Zucchini hinzuzufügen, um die Nährstoffe weiter zu steigern. Diese Zutaten sind ebenfalls kalorienarm und sorgen für eine schöne Farbvielfalt. Achte darauf, das Gemüse gut abzutrocknen, bevor du es in die Auflaufform gibst, um zu vermeiden, dass der Auflauf zu wässrig wird. Das Gemüse sollte fest und zugleich zart sein, bevor es mit der Käsesauce vermengt wird.

Hähnchen zubereiten

Das mageres Hähnchenbrustfilet ist eine großartige Proteinquelle in diesem Gericht und sorgt für sättigende Eigenschaften ohne viele Kalorien. Achte darauf, das Hähnchen in gleichmäßige Würfel zu schneiden, damit es gleichmäßig gart. Beim Anbraten der Zwiebeln und des Knoblauchs empfehle ich, die Hitze mittel bis hoch zu halten. Dadurch entfalten die Aromastoffe ihr volles Potenzial, und das Hähnchen bekommt eine schöne, goldbraune Kruste während des Bratens.

Falls du auf der Suche nach einer vegetarischen Variante bist, kannst du das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen. Diese lassen sich gut mit Paprikapulver würzen und absorbieren die Aromen der anderen Zutaten. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie schneller garen, was die Zubereitungszeit verkürzt. Wenn du dich für diesen Ersatz entscheidest, achte darauf, die Gewürze anzupassen, um den Geschmack zu intensivieren.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du benötigst:

Zutaten für kalorienarme Aufläufe

400g Brokkoli, in kleine Röschen zerteilt
200g Blumenkohl, in kleine Röschen zerteilt
300g mageres Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
250ml fettarme Milch
100g fettarmer Käse, gerieben
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
frische Petersilie zur Dekoration

Achte darauf, frische Zutaten zu verwenden für den besten Geschmack!

Zubereitung

So bereitest du die Aufläufe zu:

Vorbereitung

Heize den Ofen auf 180°C vor. Koche den Brokkoli und Blumenkohl in einem Topf mit kochendem Wasser für 5 Minuten. Abgießen und beiseite stellen.

Hähnchen zubereiten

Brate die Zwiebel und den Knoblauch in einer Pfanne mit wenig Öl an. Füge das Hähnchen hinzu und brate es, bis es gar ist. Dann das Gemüse hinzufügen.

Sauce herstellen

In einem kleinen Topf die fettarme Milch erhitzen und den Käse unterrühren, bis er geschmolzen ist. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.

Auflauf zusammenstellen

Das Gemüse und das Hähnchen in eine Auflaufform geben, die Käsesauce darüber gießen und gut vermengen.

Backen

Den Auflauf für 25-30 Minuten im Ofen backen, bis die Oberfläche goldbraun ist. Vor dem Servieren mit frischer Petersilie dekorieren.

Fertig! Lass es dir schmecken!

Profi-Tipps

Probiere verschiedene Gemüsesorten aus, um die Aufläufe nach deinem Geschmack zu variieren. Karotten und Zucchini sind ebenfalls köstlich!

Zubereitung und Timing

Der gesamte Zubereitungsprozess für diesen kalorienarmen Auflauf kann bis zu 15-20 Minuten in Anspruch nehmen, wenn du alle Schritte zügig ausführst. Während das Wasser für das Gemüse kocht, kannst du die Zwiebel und den Knoblauch vorbereiten, sodass die Zeit optimal genutzt wird. Das Blanchieren der Gemüsesorten in kochendem Wasser sorgt dafür, dass sie die richtige Konsistenz und Farbe behalten, was das Gesamterlebnis beim Essen verbessert.

Achte darauf, den Auflauf nach 25 Minuten im Ofen zu überprüfen. Du solltest eine goldbraune Oberseite sehen, und wenn du vorsichtig mit einem Messer in die Mitte stichst, sollte der Auflauf heiß und durchgehend sein. Wenn die Oberseite schneller bräunt als der Rest, kannst du ein Stück Alufolie locker auf die Auflaufform legen, um das Bräunen zu stoppen, ohne den Garprozess zu unterbrechen.

Aufbewahrung und Variationen

Wenn du diesen Auflauf für Meal Prep zubereitest, lässt er sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren. In einem luftdichten Behälter hält er bis zu drei Tage frisch. Du kannst ihn auch portioniert einfrieren und dafür einen Gefrierbeutel verwenden, um Platz zu sparen. Beim Aufwärmen im Ofen behält er seine Konsistenz, während die Mikrowelle dazu führen kann, dass die Textur etwas leidet.

Um Abwechslung in das Gericht zu bringen, kannst du verschiedene Käsesorten ausprobieren. Ein würziger Gouda oder ein geschmolzener Mozzarella geben dem Auflauf eine ganz neue Geschmacksdimension. Auch das Hinzufügen von Gewürzen wie getrockneter Thymian oder Oregano kann den Geschmack vertiefen und einen mediterranen Touch verleihen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Aufläufe im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst die Aufläufe bis zu 1 Tag im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.

→ Kann ich die Milch durch eine pflanzliche Alternative ersetzen?

Ja, du kannst auch Mandel- oder Sojamilch verwenden, um den Auflauf vegan zu machen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste halten sich im Kühlschrank etwa 3-4 Tage.

→ Kann ich gefrorenes Gemüse verwenden?

Ja, gefrorenes Gemüse kann auch verwendet werden, achte jedoch darauf, es vor dem Backen gut abzutropfen.