Kalorienarme Aufläufe

Name: Kalorienarme Aufläufe
Prep time: 20 min
Cook time: 40 min
Total time: 1 h
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500 g Brokkoli; 250 g Blumenkohl; 200 g Zucchini; 150 g fettarmer Käse; 2 Eier; 200 ml Gemüsebrühe; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 1 TL italienische Kräuter

Hervorgehoben unter: Leichte Lieblingsrezepte für Familien

Ich liebe es, mit verschiedenen Zutaten zu experimentieren, um gesunde, kalorienarme Aufläufe zu kreieren. Diese speziellen Aufläufe sind nicht nur schmackhaft, sondern auch nährstoffreich. Durch die Verwendung von frischem Gemüse und leichtem Käse gelingt es mir, die Kalorien niedrig zu halten, ohne auf den vollen Geschmack zu verzichten. Ich freue mich darauf, diese köstlichen Gerichte mit Freunden und Familie zu teilen und dabei gesunde Alternativen zu genießen.

Erstellt von

Mira Falkenstein

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T14:49:35.951Z

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Aufläufe habe ich mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern gespielt, um eine Geschmackstiefe zu erreichen, die sich von herkömmlichen Rezepten abhebt. Besonders wichtig war mir, die Zutaten frisch und ungeheizt zu halten, wodurch der Auflauf nicht nur leichter, sondern auch gesünder wurde.

Ein Tipp, den ich gelernt habe, ist, das Gemüse vorab leicht zu blanchieren. Dadurch bleibt es knackig und sorgt für eine bessere Textur im fertigen Gericht. Das Ergebnis war ein Auflauf, der sowohl sättigend als auch voll von Geschmack ist!

Warum Sie diesen Auflauf lieben werden
Vielfältiger Geschmack durch frisches Gemüse
Leicht und sättigend zugleich
Perfekt für eine gesunde Ernährung

Die Rolle des Gemüses

Die Auswahl des Gemüses spielt eine entscheidende Rolle in diesem Rezept. Brokkoli und Blumenkohl bringen nicht nur eine tolle Farbe, sondern auch reichlich Ballaststoffe, die die Sättigung fördern. Darüber hinaus hat Zucchini einen milden Geschmack, der die anderen Aromen schön ergänzt. Wenn Sie Abwechslung suchen, können Sie das Gemüse auch variieren: Karotten oder Paprika sind wunderbare Alternativen, die dem Gericht zusätzliche Süße und Farbe verleihen.

Achten Sie darauf, dass das Gemüse gleichmäßig blanchiert wird, um deren Frische und Knackigkeit zu bewahren. Beim Blanchieren geben Sie das Gemüse für 3-4 Minuten in sprudelndes Wasser. Nach dem Abtropfen nimmt das Gemüse die aromatischen Gewürze der Auflaufmasse besonders gut auf, was zu einem intensiveren Geschmackserlebnis führt.

Der perfekte Käse

Bei der Auswahl des Käses ist es wichtig, fettarmen Käse zu wählen, der trotzdem schmilzt und Geschmack bietet. Sorten wie fettarmer Mozzarella oder Ricotta eignen sich hervorragend, um eine cremige Konsistenz ohne zu viele Kalorien zu erzielen. Wenn Sie eine intensivere Geschmacksnote wünschen, können Sie auch etwas Parmesan darüberstreuen, was dem Gericht eine herzhafte Note verleiht.

Um sicherzustellen, dass der Käse im Ofen schön schmilzt und eine goldene Kruste bildet, sollten Sie darauf achten, die Auflaufform mittig im vorgeheizten Ofen zu platzieren. Die ideale Temperatur von 180 °C sorgt dafür, dass der Käse gleichmäßig erhitzt wird und das Gemüse gleichzeitig nicht austrocknet.

Aufbewahrung und Serviervorschläge

Dieser Auflauf eignet sich hervorragend als Meal Prep. Sie können eine größere Menge zubereiten und die Reste im Kühlschrank bis zu vier Tage aufbewahren. Um den Auflauf wieder aufzuwärmen, empfehle ich, ihn in einer Pfanne bei niedriger Hitze zu erhitzen, damit er wieder schön knusprig wird. Alternativ können Sie ihn auch im Ofen bei 160 °C für etwa 15-20 Minuten aufbacken.

Servieren Sie den Auflauf als Hauptgericht oder als Beilage zu gegrilltem Fleisch oder Fisch. Frischer, grüner Salat oder ein aromatisches Pesto passen hervorragend dazu und erweitern das Geschmackserlebnis. Für eine extra Portion Vitamine können Sie auch frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie darüber streuen.

Zutaten

Für den Auflauf

500 g Brokkoli
250 g Blumenkohl
200 g Zucchini
150 g fettarmer Käse
2 Eier
200 ml Gemüsebrühe
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 TL italienische Kräuter

So bereiten Sie es zu

Zubereitungsschritte

Gemüse vorbereiten

Das Brokkoli und den Blumenkohl in kleine Röschen teilen und die Zucchini in Scheiben schneiden. Das Gemüse in kochendem Wasser für 3-4 Minuten blanchieren und dann abtropfen lassen.

Auflaufmasse herstellen

In einer Schüssel die Eier mit der Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern verquirlen. Das blanchierte Gemüse und die Zwiebel-Knoblauch-Mischung hinzufügen.

Backen

Die Mischung in eine Auflaufform geben, mit dem fettarmen Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 180°C für 30-35 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.

Fertigstellen

Profi-Tipps

Nutzen Sie saisonales Gemüse, um den Auflauf noch geschmackvoller zu gestalten. Auch die Zugabe von Gewürzen wie Paprika oder Kreuzkümmel kann interessante Geschmacksharmonien schaffen.

Variationen ausprobieren

Wenn Sie Lust auf Abwechslung haben, können Sie dem Auflauf verschiedene Zutaten hinzufügen. Pilze, Spinat oder sogar Süßkartoffeln sind tolle Ergänzungen, die nicht nur geschmacklich harmonieren, sondern auch den Nährstoffgehalt erhöhen. Denken Sie daran, die Flüssigkeitsmenge anzupassen, da feuchteres Gemüse den Auflauf etwas saftiger macht.

Sie können den Auflauf auch in Einzelportionsformen backen. Dies macht das Servieren einfacher und liegt ganz im Trend von Portionierung und Meal Prep. Zudem können Sie so verschiedene Geschmäcker bedienen, indem Sie unterschiedliche Käsesorten oder Gewürze verwenden.

Tipps für den perfekten Biss

Um sicherzustellen, dass der Auflauf die perfekte Konsistenz hat, ist es wichtig, die Eier gründlich mit der Brühe zu verquirlen, bis sie schaumig und gut vermischt sind. Das verleiht dem Auflauf eine schöne Bindung, sodass das Gemüse beim Servieren nicht auseinanderfällt.

Ein häufiges Problem beim Auflauf ist, dass er zu trocken wird. Um dies zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass das Gemüse nicht zu stark blanchiert wird und die Brühe nicht weggelassen wird. Außerdem kann ein zusätzlicher Spritzer Olivenöl vor dem Servieren dafür sorgen, dass das Gericht saftiger schmeckt.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, es eignet sich nahezu jedes Gemüse, das Sie mögen oder zur Hand haben.

→ Wie lange hält der Auflauf im Kühlschrank?

Er kann bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Kann ich den Auflauf einfrieren?

Ja, die fertigen Portionen lassen sich gut einfrieren.

→ Was kann ich anstelle von Eiern verwenden?

In veganen Varianten können Sie Leinsamen oder Chia-Samen verwenden.