Brokkoli Pfanne Mit Sesam

Name: Brokkoli Pfanne Mit Sesam
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 300 g frischer Brokkoli, in Röschen zerteilt; 2 EL Sesamöl; 2 EL schwarze Sesamsamen; 1 Knoblauchzehe, klein gehackt; 1 EL Sojasauce; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Lieblingsrezepte für Familien

Ich liebe die einfache, aber köstliche Kombination von Brokkoli und Sesam. Diese Brokkoli-Pfanne bringt nicht nur Farbe auf den Teller, sondern ist auch gesund und nahrhaft. Die Zubereitung ist schnell und einfach, ideal für ein stressfreies Abendessen unter der Woche. Der nussige Geschmack des Sesams ergänzt den frischen Brokkoli perfekt. Diese Pfanne hat uns schon viele Male begeistert und überzeugt mit ihrer Leichtigkeit und Frische – einfach ein Genuss!

Erstellt von

Mira Falkenstein

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T12:28:15.505Z

Bei der Zubereitung dieser Brokkoli-Pfanne mit Sesam habe ich versucht, den natürlichen Geschmack des Brokkolis zu betonen, ohne ihn mit zu vielen Gewürzen zu überladen. Ich habe herausgefunden, dass das Rösten des Sesams in der Pfanne vor der Zugabe des Brokkolis einen wirklich intensiven, nussigen Geschmack bringt.

Ein interessanter Tipp ist, den Brokkoli nur leicht zu blanchieren, bevor man ihn in die Pfanne gibt. Dadurch bleibt er schön knackig und behält seine leuchtend grüne Farbe. Ich finde, dass dies der Pfanne eine schöne Textur verleiht!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Knackiger Brokkoli mit nussigem Sesamgeschmack
Schnelle und einfache Zubereitung für den Alltag
Gesundes und nahrhaftes Gericht für die ganze Familie

Die Bedeutung der Sesamsamen

Sesamsamen sind nicht nur ein geschmackliches Highlight in dieser Brokkoli-Pfanne, sondern bringen auch wertvolle Nährstoffe mit. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Proteinen und wichtigen Mineralien wie Calcium und Magnesium. Durch das Rösten intensiviert sich der nussige Geschmack, der das Aroma des Brokkolis wunderbar ergänzt. Achten Sie darauf, die Sesamsamen nicht zu lange zu rösten, da sie schnell verbrennen können; goldbraun ist der idealste Zustand für den perfekten Crunch.

Die schwarze Sesamsorte bietet nicht nur eine auffällige Farbgebung, sondern sie hat auch einen intensiveren Geschmack als die weißen Samen. Falls Sie keine schwarzen Sesamsamen zur Hand haben, können Sie diese durch helle ersetzen. Die Textur bleibt nahezu identisch, aber das optische Erlebnis wird etwas reduziert. Für eine kreative Variante können Sie auch geröstete Erdnüsse oder Sonnenblumenkerne hinzufügen, um zusätzliche Geschmäcker und Texturen zu erkunden.

Perfekte Zubereitung des Brokkolis

Die Blanchierung des Brokkolis ist ein entscheidender Schritt, um die knackige Textur zu bewahren und die leuchtend grüne Farbe zu erhalten. Die Röschen sollten nicht länger als zwei Minuten im sprudelnden Salzwasser verbleiben; dies genug, um sie zart zu machen, ohne sie matschig zu gestalten. Anschließend das schnelle Eisbad hilft, den Garprozess sofort zu stoppen, was der Farbe und Textur zugutekommt.

Nach dem Blanchieren sorgt das Anbraten in der Pfanne für eine zusätzliche Geschmacksdimension. Bei mittlerer Hitze darauf achten, dass der Brokkoli nicht zu weich wird. Ein leichtes Anbraten für 5-7 Minuten bei gleichmäßiger Bewegung sorgt dafür, dass die Röschen außen leicht karamellisieren, was zusätzliche Röstaromen entfaltet. Ich empfehle, eine beschichtete Pfanne zu verwenden, um das Ankleben an der Oberfläche zu vermeiden.

Zutaten

Die Zutaten für diese köstliche Brokkoli-Pfanne sind leicht erhältlich und schnell zubereitet.

Zutaten

300 g frischer Brokkoli, in Röschen zerteilt
2 EL Sesamöl
2 EL schwarze Sesamsamen
1 Knoblauchzehe, klein gehackt
1 EL Sojasauce
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Alle Zutaten sollten frisch sein, um den besten Geschmack zu gewährleisten.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung Ihrer Brokkoli-Pfanne mit Sesam.

Sesam rösten

Erhitzen Sie 1 EL Sesamöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Sesamsamen hinzu und rösten Sie sie 2-3 Minuten, bis sie goldbraun sind. Nehmen Sie die Samen aus der Pfanne und stellen Sie sie beiseite.

Brokkoli blanchieren

Bringen Sie einen Topf mit Salzwasser zum Kochen und blanchieren Sie die Brokkoliröschen für 2 Minuten. Dann abgießen und sofort in Eiswasser tauchen, um den Garprozess zu stoppen.

Brokkoli anbraten

Geben Sie das restliche Sesamöl und den gehackten Knoblauch in die Pfanne. Fügen Sie den blanchierten Brokkoli hinzu und braten Sie alles 5-7 Minuten an. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken.

Servieren

Vor dem Servieren die gerösteten Sesamsamen über den Brokkoli streuen. Heiß genießen!

Dieses Gericht eignet sich perfekt als Beilage oder als leichtes Hauptgericht.

Profi-Tipps

Variieren Sie die Rezeptur mit weiteren Gemüsesorten wie Karotten oder Paprika für mehr Farbe und Geschmack.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept lässt sich wunderbar an verschiedene Geschmäcker und Diäten anpassen. Sie können zusätzliches Gemüse wie Karotten oder Paprika hinzufügen, um mehr Farbe und Nährstoffe einzubringen. Achten Sie darauf, dass jede Gemüsesorte ähnliche Garzeiten hat, damit alles gleichmäßig gegart wird. Auch das Hinzufügen von Tofu oder Tempeh kann Ihnen eine proteinreiche Variante bieten, die sich hervorragend für eine pflanzliche Ernährung eignet.

Für eine scharfe Note können Sie frische Chili oder Chiliöl hinzufügen. Diese Würze wird durch das Rösten der Sesamsamen noch verstärkt. Auch einen Spritzer Zitronensaft oder etwas frisch geriebenen Ingwer am Ende des Garprozesses kann dem Gericht eine zusätzliche Frische verleihen.

Lagerung und Aufbewahrung

Die Brokkoli-Pfanne lässt sich gut vorbereiten und aufbewahren. Sie können die ungewürzte Pfanne in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 2 Tage lagern. Verwenden Sie es als schnelle Beilage oder fügen Sie zusätzliche Proteine hinzu, um daraus eine Hauptmahlzeit zu kreieren. Beim Aufwärmen in der Mikrowelle oder in der Pfanne sollten Sie darauf achten, dass der Brokkoli nicht zu lange erhitzt wird, um dessen Textur zu schonen.

Für eine längere Haltbarkeit ist es auch möglich, die zubereitete Pfanne einzufrieren. Allerdings empfehle ich, den Brokkoli separat zu blanchieren und einzufrieren, da er beim Auftauen die Textur verlieren kann. Bei Bedarf können Sie dann den gefrorenen Brokkoli mit frischen Zutaten verarbeiten, um das Gericht frisch und köstlich zu halten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich gefrorenen Brokkoli verwenden?

Ja, gefrorener Brokkoli kann ebenfalls verwendet werden, jedoch sollte dieser vor der Zubereitung aufgetaut werden.

→ Wie kann ich das Gericht vegan zubereiten?

Die Rezeptur ist bereits vegan, da sie ausschließlich pflanzliche Zutaten verwendet.

→ Wie lange kann ich die Brokkoli-Pfanne aufbewahren?

Die zubereitete Pfanne kann im Kühlschrank für bis zu 2 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich andere Öle verwenden?

Ja, Sie können auch Olivenöl oder Sonnenblumenöl verwenden, aber der nussige Geschmack des Sesamöls passt am besten zu diesem Gericht.